Le poke bowl est en quelque sorte la version hawaïenne du chirashi sushi japonais! Le principe est simple : on dispose du riz dans un bol et on le recouvre de lamelles de poisson cru et de garniture de son choix, le tout arrosé d’une sauce citronnée.
Recette du poke bowl saumon-avocat-ananas
Ingrédients pour 4 poke bowl
– 350 g (2 verres) de riz thaï semi-complet
– 320 g de filet de saumon extra frais
– 100 g de roquette (ou de cresson)
– 2 tranches d’ananas
– 1 avocat
– ½ grenade
– Quelques brins de ciboulette
– Graines de sésame
– 1 citron vert
– 1 cuillerée à café de sauce soja
– 60 cl (3 verres) d’eau
Pour la sauce au sésame-citron
– 4 cuillerées à soupe de purée de sésame noir (en magasin bio ou épicerie asiatique, peut être remplacée par du tahini ou purée de sésame blanc)
– Jus et zeste de 2 citrons verts
– 1 gousse d’ail râpée
– 1 pincée de piment en poudre (facultatif )
– 2 cuillerées à soupe de sauce soja
– 1 pincée de sel
Retirez la peau et les arêtes du saumon. Coupez-le en lamelles. Disposez-les dans un récipient creux. Arrosez du jus de citron et de la sauce soja et laissez mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes.
Rincez le riz dans plusieurs eaux jusqu’à ce que l’eau soit limpide. Égouttez-le et déposez-le dans une casserole avec l’eau. Couvrez, portez à ébullition puis laissez cuire pendant 15 minutes à feu doux. Retirez la casserole du feu et laissez reposer pendant 10 minutes environ à couvert.
Préparez la sauce sésame-citron en mélangeant dans un bol la purée
de sésame avec la moitié du jus de citron. Ajoutez ensuite le reste de jus de citron ainsi que le zeste et l’ail râpé.
Mélangez pour obtenir une crème onctueuse. Assaisonnez de sauce soja, de sel et de piment. Mélangez.
Retirez la peau des tranches d’ananas et coupez-les en dés.
Pelez, dénoyautez et coupez en dés l’avocat. Prélevez les graines de la grenade. Ciselez la ciboulette.
Répartissez le riz dans des bols. Disposez sur le riz les lamelles de saumon égouttées, la roquette, les dés d’ananas et d’avocat, les graines de grenade et une cuillerée à soupe de sauce sésame noir au citron. Décorez de graines de sésame et de ciboulette. Servez avec le reste de sauce.
Le + nutrition : La graine de sésame est un aliment clé
dans la lutte contre le stress car elle aide au bon fonctionnement
du cerveau et du système nerveux grâce à sa richesse en lécithine,
et elle favorise la détente neuromusculaire. De plus, elle est riche
en tryptophane, en acides gras insaturés, en minéraux (calcium,
phosphore, cuivre, magnésium, fer, potassium), en vitamines du
groupe B, en protéines et en antioxydants. Enfin, elle contient
du sésamol, un antioxydant efficace contre les radicaux libres et
les pollutions alimentaires.
Cette recette est extraite de mon livre Zenfood aux éditions Mango,
En savoir plus sur le poke bowl dans cet article : Le poké bowl, vous n’y échapperez pas.